Starters gids voor fietsen met vermogensmeter


Starters gids voor fietsen met vermogensmeter

 

Fietsen met een vermogensmeter kan je een veel grotere precisie in je training bieden dan trainen op hartslag. Power meters spugen een heleboel getallen uit: huidig vermogen, gemiddelde vermogen, maximale vermogen, en allerlei afgeleiden als Intensity factor etc etc. Maar wat nog belangrijker is, zegt Joe Friel, oude coach en auteur van The Power Meter handboek, zijn de statistieken die zijn gebaseerd op deze meetgegevens.
Veel fietsers hebben (nog) geen vermogensmeter, op zich niet zo gek, ze waren aan de ene kant heel erg duur en aan de andere kant was er nog niet veel bekend over trainen met vermogensmeter. Het laatste jaar is daar verandering in gekomen. Vermogensmeters worden steeds betaalbaarder (vanaf E 500,-) en de resultaten van trainen metvermogensmeter worden steeds duidelijker. Lees maar eens wat je gepresteerde vermogen allemaal oplevert en misschien ben je dan ook overtuigd van het gebruik van de vermogensmeter. Ik zelf gebruik al ruim 9 jaar een vermogensmeter, eerst de Polar, daarna de Powertap voor vele jaren en het laatste jaar de Garmin Vector pedalen. Later meer over de verschillende types, nu eerst wat de gegevens uit je vermogensmeter je allemaal kunnen leveren. Hier zijn vijf van de belangrijkste manieren om je kracht meter te gebruiken.

 

1. Functional Threshold Vermogen (FTP)

fietsen met vermogensmeterIn wezen je hoogste duurzame vermogen gedurende 60 minuten, functionele drempel vermogen (FTP) is je richtlijn als het gaat om op power gebaseerde training. “Het is het referentiepunt voor je training zones, die de basis vormt voor het voorschrijven van gestructureerde trainingen en herstel”, zegt Joe Friel. Een eenvoudige, pijnlijke manier om je eigen FTP te ontdekken: Warming-up voor 15 tot 20 minuten, doe dan een 20-minuten all-out tijdrit inspanning. Vermenigvuldig het gemiddelde vermogen voor dat interval van 0,95, dat is een goede benadering van je FTP.

Opmerking: Kies een veilige Natuurlijk kunt u doen zonder uitlopen of stoppen. Idealiter is een subtiele klim met een helling van maximaal een paar procent. “Steilere heuvels beïnvloeden je gegevens nogal”, zegt Friel. Ook als je het opnieuw gaat meten, doe het dan op het zelfde parcours onder dezelfde omstandigheden. Als je fitter bent  zal je FTP stijgen en kun je je trainingsintensiteit aan passen door het opnieuw instellen van je trainingszones.

Hoe te gebruiken?

FTP vormt de basis voor training, aangezien zones worden uitgedrukt als een percentage van jeFTP. Zonder dat, kun je gewoon niet zo snel verbeteren. Effectieve gestructureerde training schrijft interval trainingen voor op basis van je zones en die zones helpen je ook om af te dwingen dat je echt herstel ritten doet met het weergeven van huidige vermogen en niet stiekum harder rijden dan is voorgeschreven.

2. Gemiddelde vs. Genormaliseerde Kracht

Gemiddeld vermogen is wat het klinkt: Je gemiddelde vermogen over de duur van een rit. Maar als je dat gedurende twee verschillende ritten doet, en één is op het vlakke, terwijl de andere een heleboel stijgende stukken bevat, zal de laatste meer vermoeiend zijn, zelfs als de twee ritten hetzelfde resultaat in  gemiddelde vermogen geven. Daarom is genormaliseerd vermogen geïntroduceerd, die een meer accurate weergave van hoe fysiologisch zwaarte van de rit weergeeft; het is een algoritme dat aanpassingen doet aan je gegevens voor momenten dat je niet hoeft te trappen of dat je juist veel meer vermogen moet leveren. Genormaliseerd vermogen geeft het beste weer hoe je daadwerkelijke inspanning voelde tijdens de rit.

Hoe te gebruiken?

Voor lange, steady-state inspanningen, zoals een lange tourtocht, wil je vermogenspieken voorkomen. Veel rijders beginnen gewoon te te hard en zakken tijdens de rit in. Houd je in en zorg ervoor dat je  je  genormaliseerd vermogen gedeeld door het gemiddelde vermogen (Variabiliteit index (VI)) op een ratio van rond de 1 houdt. Een moderne fietscomputer geeft dit vaak wel heel erg goed voor je aan.

 

3. Intensity Factor (IF)

Intensity Factor (IF) is een eenvoudige meting van hoe intens de training was. Verdeel je genormaliseerde vermogen door je FTP, vermenigvuldig dan met 100 om een percentage van  je FTP te krjgen. Het resultaat is je  Intensiteits Factor  (IF).

Er is een omgekeerde relatie tussen tijd en IF. Voor zeer korte trainingen, komt IF dicht bij of zelfs meer dan 100 procent (mogelijk als de rit korter is dan een uur). Voor zeer lange gebeurtenissen zal het veel lager, zoiets als 60 procent zijn.

Hoe te gebruiken?

De meeste atleten gebruiken duur als een maatgeving van inspanning, eigenlijk het tellen van uren van activiteit. IF laat je focussen op wat je doet met die uren, hoe intensief het daadwerkelijk was. Een training van een uur met een IF van 120 is veel meer training dan een training van anderhalf uur met een IF van 60.

Tegenwoordig geven veel trainingsregistratie software de IF weer met tevens daarbij de TSS (training Stress Score) Dat is dan weer een combinatie van de IF en de afgelegde lengte van de rit. Deze factoren samen geven dan weer heel goed weer hoe je vermoeidheid cq. je herstel er uit gaat zien. Dat hoef je niet allemaal zelf uit te reken dat doet de software voor je. De volgende registratiesoftware heeft het in zich: Trainingpeaks (heel erg gedetailleerd), Strava, Sporttracks.

4. Efficiency Factor (EF)

Niet je hartslag band weggooien omdat je een power meter hebt gekocht! Meting van het vermogen is geen vervanging van de hartslag.In feite is de relatie tussen vermogen en de hartslag de sleutel tot het beter getraind raken. EF is niets meer dan de genormaliseerde vermogen gedeeld door de gemiddelde hartslag. Het meet direct je aerobe conditie (uithoudingsvermogen), het belangrijkste ding dat we allemaal proberen te verbeteren.

Hoe te gebruiken?

Laat je trainingssoftware dit voor je bepalen en laat je grafiek zien hoe het zich ontwikkelt over de tijd.

 

5. Kilojoules

KJS, zoals ze kortweg genoemd, zijn een eenvoudige meting van de feitelijke verrichte arbeid. Door een gelukkig toeval van de natuur, ze zijn ook in principe gelijk is aan calorieën. In werkelijkheid één kJ  04:56  calorieën. Maar het menselijk lichaam is slechts 20 tot 25 procent efficiënt in het omzetten van de energie naar vermogen, zoals gemeten door de  power meter. De rest gaat verloren, meestal als lichaamswarmte. Dus aan het eind van de rit, het aantal KJs van de power meter uitlezen en dat  is ongeveer gelijk aan het aantal verbrande calorieën.

Hoe te gebruiken?

Als je fietst om gewicht te verliezen (wie doet dat niet ;-)) kan het aantal verbrande KJs je helpen om je calorie-verlies doelen bij tehouden.Het is ook een geweldige manier om erachter te komen wat je echt nodig hebt om te eten op een ritje. Uit onderzoek onder tourfietsers is duidelijk geworden dat ze meestal veel te veel eten en dus eigenlijk aankomen door een ritje in plaats van afvallen. De gelletjes en dergelijke bevatten veel teveel energie, let er maar eens op, het staat allemaal op de verpakking, en vergelijk het maar eens met wat je verbrandt…

 

Kortom

Heel veel informatie, waardoor het je misschien nu duizelt. Dat geeft niets, dat overkwam mij ook de eerste keren. Het gaat er nu om als je je vermogensmeter hebt dat je allereerst er voor zorgt dat je je resultaten gaat opslaan en de software de verder berekeningen laat doen. Gebruik 1 van de volgende registratie mogelijkheden: Trainingpeaks (heel erg gedetailleerd), Strava, Sporttracks. Lees daarna nog weer eens dit artikel en bekijk regelmatig je resultaten op het gebied van EF, IF en TSS. Zonder je trainingsresultaten voelt het allemaal als uit de lucht gegrepen begrippen, maar als langzamerhand je wat meer gegevens bij elkaar hebt, ga je het verband zien en wordt je vermogensmeter je trainingsmaatje. Fietsen met vermogensmeter is zo gek nog niet.